מה זה סופר סט ואיך אפשר לבצע אותו באופן יעיל וחכם?

סופר-סט הוא ביצוע של שני תרגילים בזה אחר זה ללא מנוחה או עם מנוחה קצרה בין התרגילים.⁣

⁣

בעיניי היתרון המשמעותי של סופר-סטים הוא חיסכון בזמן, אפשר להספיק לבצע יותר נפח (סטים קשים שנלקחים בקרבה לכשל) בפחות זמן או זמן זהה בהשוואה לאימון “קלאסי”.⁣

⁣

איך לבצע סופר-סט בצורה יעילה? ⁣

⁣

אגוניסט-אנטגוניסט- לבצע תרגיל אחד לשריר מסויים והתרגיל השני לשריר שעושה את התנועה ההופכית לתרגיל הראשון (פשיטה-כפיפה, הרחקה-קירוב וכו’), למשל- כפיפות מרפקים עם פשיטות מרפקים, פשיטות ברך עם כפיפות ברכיים ולמתקדמים אפשר גם לבצע תנועות הופכיות, כמו לחיצה עם משיכה. זה סגנון אימון שנחקר לא מעט (Paz et al., 2017).⁣

⁣

פלג גוף עליון ותחתון- בדומה להמלצה הקודמת, לבצע את הסופר סט לשרירים שונים לגמרי, למשל לבצע מכרעים עם לחיצות חזה או לבצע מתח עם גובלט סקוואט.⁣

⁣

כן לנוח מעט בין התרגילים- אין צורך לרוץ לתרגיל השני, אפשר לנוח כמה שניות ואפילו דקה בשביל להסדיר דופק ולהתאושש מעט לפני התרגיל השני.⁣

⁣

חשבו על לוגיסטיקה- בבחירת סופר-סט אני מנסה לחשוב תמיד על מיקום המכשירים או הציוד הנדרש לי ב-2 התרגילים ומנסה לבחור לשלב 2 תרגילים שמסתדרים בנוחות זה עם זה, כמו למשל מכרע בולגרי עם חתירה עם משקולת שאת שניהם אני יכולה לבצע עם משקולות יד וספסל, או מתח וגובלט סקוואט שאני יכולה לקחת משקולות ולבצע את הסקוואט ליד המתח.⁣

⁣

איך לא אמליץ לבצע?⁣

⁣

לא לבצע בתרגילי מטרה- התרגילים הכבדים והמרכזיים שלכם, בייחוד אם אתם מתאמנים למטרת פיתוח כוח, פחות יתאימו לביצוע של סופר סט. לדעתי נכון יותר לשלב סופר סט בתרגילים קצת יותר “קלים” ובתרגילים מבודדים (Ciccone et al., 2014), לא הייתי מבצעת סופר-סט עם סקוואט או דדליפט כבדים למשל.⁣

⁣

עבודה על אותם שרירים- כנראה יפגע בהתאוששות של השריר ולכן לא יהיה מאוד אפקטיבי, זכרו שכדאי לנוח סביב ה-2 דק’ או יותר בין סט לסט, בעיניי יהיה נכון להכליל את ההמלצה הזו גם בסופר סט (למשל בביצוע מתח וסקוואט, בין ביצוע המתח בסט הראשון לשני אדאג שנחתי מספיק) ולכן לטעמי כדאי לבחור בשרירים ותנועות שונות כשבוחרים לבצע סופר-סט.⁣

⁣

לא תמיד נכון למתחילים בעיניי- בייחוד בתרגילים יותר טכניים ומעייפים שעלולים להשפיע לרעה זה על זה גם אם הכושר האירובי לא גבוה וכאשר הטכניקה מעט מורכבת ודורשת יותר ריכוז ומאמץ. בנוסף אין צורך לבצע נפח אימון מאוד גבוה בעיניי כאשר מתחילים וזו שיטה מעט מתקדמת.

עכשיו אתם יכולים לבצע סופר סט באימונים שלכם בצורה חכמה ויעילה, מבלי להסתבך יותר מדי!