מה טווח החזרות הטוב ביותר?
- מאי קמחי
- 5 באוק׳ 2024
- זמן קריאה 1 דקות
אפשר לבנות מסת שריר גם עם 20 חזרות (אבל לא בטוח שכדאי)
לאחרונה נתקלתי בכמה פוסטים של מאמנים שדיברו על טווחי חזרות למטרות שונות, נראה לי שכל מי שאי פעם התעניין בכושר נתקל בתמונה או הסבר כמו בחלק העליון בתמונה, שמניח שכל טווח חזרות מניב תוצאות שונות.
למרות שזה משהו מוכר, זה שגוי.
במטא אנליזה (Schoenfeld et al., 2017) שכללה כ-21 מחקרים נמצא כי טווחי חזרות מגוונים, במשקלים מגוונים, יכולים להוביל לאותה היפרטרופיה (=עלייה במסת השריר) כאשר הסטים נלקחים לכשל.
יש לציין שכאשר הורם משקל כבד יותר לחזרות נמוכות יותר, היה שיפור גדול יותר ב-1RM, לא ממש מפתיע.
יש אמת (קטנטנה) במיתוס של טווחי החזרות השונים, צריך לזכור את עקרון הספציפיות שרלוונטי מאוד כאשר מדובר בפיתוח כוח (אם רוצים להצליח להרים כבד, חשוב להרים כבד).
אבל זה הרבה יותר גמיש ממה שהרבה אנשים חושבים.
אם תשאלו אותי מה טווח החזרות האופטימלי לעלייה במסת שריר אבחר בטווח של 6-15 (אם בא לכם לצמצם אפילו יותר אז 8-12), אין בו שום קסם, אבל הוא טווח שמאפשר לנו להעריך בצורה טובה את הקרבה שלנו לכשל (Halperin et al., 2022), נוכל לשמור על טכניקה סבירה, יש כנראה מספיק זמן תחת עומס והדופק בד”כ לא יגביל אותנו, אלא השריר.
רוצה ללמוד ולהבין לעומק איך לבחור טווחי חזרות, תרגילים, איך לסדר את האימון שלך, לבחור את הנפח ולהתקדם לעבר המטרות שלך בעצמך? קורס אימוני כוח פרקטיקה יעזור לך להפוך להיות המאמנ/ת של עצמך ויאפשר לך לבנות לעצמך תוכניות אימונים מבוססות מחקר שמותאמות בדיוק לך! שם אני מסבירה לעומק גם על טווחי חזרות, בחירת תרגילים חכמה, זמני מנוחה, שיטות אימון מתקדמות ועוד המון!
כל הפרטים בלינק
תגובות