מיתוסים על עומס יסף (העיקרון הכי חשוב באימונים שלך)
- מאי קמחי
- 8 בספט׳ 2023
- זמן קריאה 1 דקות
אני מאמינה שכמעט כל מתאמנ/ת יודע/ת שבשביל להתקדם ולהשתפר צריך להקשות על האימונים לאורך זמן. מה שאתגר אותנו בעבר כבר לא מספיק קשה היום ולכן אנחנו שואפים כל הזמן לעשות קצת יותר.
למרות שזה אינטואטיבי, לא כולם יודעים איך ה׳יותר׳ הזה נראה בפועל, וה׳יותר׳ הוא לא רק משקל או התנגדות.
העקרון החשוב ביותר שיאפשר לנו להמשיך להשתפר נקרא עומס יסף, (progressive overload) העקרון דוגל בהגדלת העומס/קושי/דרישה על הגוף שלנו (מערכת שלד, שריר, עצבים) לאורך זמן.
בתכלס- בשביל להמשיך להשתפר אנחנו צריכים לעשות יותר ממה שעשינו בעבר, זה אומר לעשות יותר ככל שעובר הזמן.
מילת המפתח היא לאורך זמן, זה הדרגתי.
זה לא אומר שהשיפור יהיה בהכרח כל אימון או כל שבוע, וחשוב להבין שככל שמתאמנ/ת מתקדמ/ת יותר, השיפור יהיה איטי יותר ולהיפך, ככל שמתאמנ/ת מתחיל/ה יותר השיפור יהיה מהיר יותר.
יש כמה דברים שמתאמנים לא מבינים לגבי עומס יסף:
1. הוא לוקח זמן- ובד"כ יותר זמן ממה שנרצה, לא נוכל ליישם אותו כל שבוע וללא ספק יהיו תקופות ותרגילים שבהם יהיה איטי מאוד ליישם אותו.
2. הוא מתרחש כשאנחנו שומרים על משתני אימון אחרים עקביים- הכוונה שלי היא בפן של טכניקה וטווח תנועה, אם העלתם משקל אבל הקטנת את טווח התנועה והטכניקה שלך נראתה שונה מאוד מלפני העלאת המשקל, זה לא עומס יסף.
3. עומס יסף הוא מגוון- בד"כ נחשוב על העלאת משקל או כמות חזקות, אבל גם שיפור בטכניקה, יותר זמן תחת עומס, הוספת נפח (סטים), הספק גבוה יותר באותו זמן וכו', כל אלו הם גם ביטויים לעומס יסף.
4. לא לינארי- יהיו לא מעט עליות פתאומיות, תקיעויות וגם ירידות פה ושם, לא תמיד נצליח לעלות ולהתשפר.
5. עקרון התמורה הפוחתת- שיגרום לכך שיהיה קל יותר ליישם את העיקרון כשנתחיל להתאמן וככל שניהיה פחות מאומנים וככל שנתקדם הוא יעשה איטי יותר.
תגובות