רצועות הרמה- למה, איך ומתי להשתמש בהן? המדריך המלא

אם אתן מתאמנות בחדר הכושר כבר תקופה, אני מניחה שיצא לכן להיתקל במתאמנים ומתאמנות שמשתמשים ברצועות (Lifting Straps) – אבל אם אתן עדיין מתלבטות אם ולמה להשתמש בהן, הפוסט הזה נועד לכן!

בעיניי, בתרגילי שונים, ובייחוד בדדליפט רומני, רצועות הן חובה.

אז מה הקטע עם רצועות?

זוג רצועות פשוטות וזולות שעוזרות לאחיזה שלנו, בעזרתן “נקשור” את הידיים למוט/משקולות וזה יסייע לנו להצליח להחזיק יותר משקל ליותר זמן.

למה שנשתמש בהן?

כי בתרגילי משיכה שונים, כמו דדליפט, חתירות ומשיכות, סביר להניח שככל שנתחזק האחיזה שלנו אומנם גם תתחזק, אבל לא בקצב של שרירי המטרה של התרגילים האלו, מה שיפוך את האחיזה לגורם המגביל שיגרום לנו לסיים את הסט.

בדדליפט רומני בפרט, בגלל שהמוט לא “נח” על הרצפה ובגלל שבד”כ נרים משקל כבד יחסית סביר להניח שהגורם המגביל יהיה האחיזה שלנו. אני מניחה שחיזוק האחיזה היא לא המטרה העיקרית שלך בתרגיל, אלא יותר חיזוק הישבן, ההאמסטרינג והזוקפים, אבל אם האחיזה גורמת לך להפסיק לפני השרירים האחרים, סביר להניח שאת לא מעמיסה עליהם מספיק ורצועות יכולות להיות הפתרון לבעיה.

מתי להשתמש ברצועות?

🤛 אני אוהבת להשתמש בהן בתרגילים שבהם ברור לי שהאחיזה היא הגורם המגביל. מבחינתי זה דדליפט רומני, חתירות עם משקלים מסויימים (או בשלב באימון בו האחיזה שלי כבר עייפה) ומשיכות פולי בייחוד בסופינציה.

אין פה נכון או לא נכון- יש פה מקום להתאמה אישית בהתאם למטרות שלך.

יש בעיניי גם מקום לשלב עבודת אחיזה ספציפית אם זה משהו שחשוב לך, אבל כנראה שלא הייתי בוחרת להפוך את הדדליפט הרומני שלי לתרגיל אחיזה.

איך להשתמש ברצועות אחיזה? מדריך קצר וקולע

בסרטון בלינק תראו איך לעשות זאת בקלות!

שלב 1️⃣

להשחיל את הרצועות בצורה שבה הן יהיו על מפרק כף היד שלנו והחלק הארוך של הרצועות יהיה בין האגודל לאצבע.

שלב 2️⃣

נתחיל מהיד החלשה (היא צריכה יותר עזרה) ונלפף את הרצועה מתחת למוט, נהדק חזק בייחוד את הליפוף הראשוני (הוא החשוב ביותר ותכלס אפשר גם להסתפק רק בו). שימו לב לא ללפף את הרצועה סביב עצמה כי זה יקשה על האחיזה.

שלב 3️⃣

נלפף באותה צורה גם את היד השנייה, הפעם אין לנו עזרה מהיד הראשונה, לכן זה עלול לקחת מעט יותר זמן.

שלב 4️⃣

נוודא שהרצועות מהודקות חזק ע״י ביצוע תנועה שדומה להתנעת אופנוע, בשלב הזה צריך להרגיש שהרצועה מתהדקת.

וזהו, תהנו מתרגילי משיכה חזקים יותר שבהם הגורם המגביל הוא שריר המטרה ולא האחיזה 💪